一番効くダイエット方法とは?運動と食事を別々に詳しく解説!

誰もが憧れるモデルさんや女優さんのすらっとしたボディライン。

そんなボディラインを作りたいと思い、ダイエットを実践している人も多いのではないでしょうか?

 

ですが、中にはなかなかダイエットの成果を見出せない人もいる事でしょう。

 

ダイエットを成功させるには、運動と食事のバランスが非常に重要となってきます。

そこを理解していない人が多いというような印象を受けます。

 

この記事では、ダイエットがなかなか上手くいかない女性に向けて、適切なダイエット方法を食事面、運動面から詳しくご紹介していきたいと思います。

 

そもそもダイエットの意味を知ろう!

 

そもそも『ダイエット』とは、健康や美容などを目的として食事の質や量を制限することになります。

日本では主に痩せるための運動や生活習慣の改善の意味を指しますね。

 

ちなみに海外では、痩せるための運動はダイエットとは言わないんです。

 

そんな中、多くの人が『ダイエット=運動や食事制限によって痩せること』と解釈していますが、実はこれは大きな間違いです。

運動や食事量を管理して、適正な体重にしていくことが本来のダイエットの意味です。

 

この事を踏まえた上で今回の記事を参考に、あなたにとって適切なダイエット方法を見つけてみてくだざい!

 

ダイエットには食事が一番大事!

 

ダイエット=有酸素運動という考え方の人が多いと思いますが、実はダイエットで一番重要なのは食事になります。

ダイエット成功の仕組みは非常に簡単で、摂取カロリーを消費カロリーが上回ればどんな人でも確実に痩せる事ができます。

 

成人女性の1日の必要摂取カロリーは約2000kcalとなっていますが、そこから夕食をおさえるなどを実践して、1500kcalにした場合は、特別な運動をしなくても12日間で1kgのダイエットに成功します。

 

反対に運動をした場合は、ジョギングを40分行なったとしても、約200kcalしか消費されません。

 

この事からダイエットは運動よりも、食事を上手く摂取する事で、ダイエットを確実に成功させる事ができるのです。

とは言いつつも、ダイエットの中で一番難しいのは食事管理・・・。

 

なかなか上手くいかない人もたくさんいると思います。

今から、ダイエットにおいての食事管理で重要なポイントを解説していきますので、是非チェックしてみてください。

 

このポイントを抑える事ができれば、ダイエット成功お大きな一歩になります。

 

間食はしない

ダイエット中の間食はダメです。

これは基本中の基本となりますので覚えておきましょう!

 

どうしてもお腹が空いた時は糖質が少ないものを選ぶようにしましょう!

糖質の高いものを食べてしまいますと、体の血糖値が上がってしまいます。

 

血糖値が上がりますと、血糖値を下げる為にインシュリンが分泌されるようになります。

このインシュリンは体内に脂肪を蓄積させる働きがあります。

 

結果、太る原因になりますので、注意が必要です。

 

炭水化物は少なめにする

ご飯やパスタのような炭水化物にはエネルギーになるための糖質が驚くほど多く含まれています。

白米150gには炭水化物が55gが含まれていて、角砂糖にすると約17個分になります。

 

この事から、間食を避けると同様に炭水化物も少なめにする事で、ダイエット成功の確率が上がります。

 

改善策としては、朝や昼には炭水化物を半分にして、夕食では炭水化物をナシにする事をおすすめしています。

はじめは、辛い食事制限になってしまいますが、1週間程度でだんだん慣れてきます。

むしろ、体の調子が徐々に上がってくるのが分かると思います。

 

タンパク質をしっかりと摂取する

食事制限を行なっていると、脂肪と一緒に筋肉もエネルギーとして燃やされてしまいます。

そうなってしまいますと、基礎代謝を上げる為に必要な筋肉がなくなってしまいますので、ダイエット効果が半減してしまう可能性があります。

 

なので、筋肉の基になるタンパク質を摂取する事が非常に重要になってきます。

 

タンパク質の多い食事をまとめていますので、参考にしてみてください。

 

  • 納豆
  • 無脂肪牛乳
  • ツナ
  • 牛もも肉
  • 豚もも肉
  • たまご
  • ささみ

 

肉類に関しては、なるべく赤身を食べるようにしていきましょう。

赤身にはタンパク質はもちろんですが、ミネラルも豊富に含まれていますので、体を健康に保ってくれます。

 

タンパク質の摂取はスポーツ選手も行なっている程ですから、理想の体を作る為には必須の食事になりますのでチェックしていきましょう!!

 

総カロリーを計算して食事の回数を増やす

総カロリーを計算して食事の回数を増やす事で太りにくい体質にしてくれます。

目的としては、血糖値を上げないようにする為になります。

 

一度に多くの食事を行う事で血糖値がかなり上昇します。

血糖値を上げ過ぎてしまいますと太りやすい原因にもなりますので、注意が必要です。

 

食事を小分けにする事で、血糖値の上昇を抑え、痩せやすい体質を作る事ができます。

この食事方法はモデルさんや女優さんも行なっていますので、是非参考にしてみてください。

 

ジュース・アルコールを控える

本気で痩せたいと思っているのであれば、飲み物にも気を使っていきましょう。

基本的にはジュースやアルコールを控えるようにします。

 

ジュースやアルコールは糖質が多く含まれていますので、飲んでしまいますと血糖値がどんどん上昇していきます。

しかもアルコールに関しては非常に厄介です。

本来、糖質を分解・燃焼させる為には、肝臓の働きが大部分を占めます。

ですが、アルコールも同時に摂取しまいますので、そこでも肝臓が使われます。

 

肝臓は糖質とアルコールの2つの分解・燃焼を行う事ができないので、糖質が完全に分解されず・・・脂肪に変わります。

ビール腹という言葉を聞いた事があるかと思いますが、まさに糖質が分解されずにお腹に脂肪が溜まった良い例ですよね。

 

これらを注意して食事を行う事で、ダイエット成功の道が開かれます。

 

ダイエットの補足として適度に運動を行う事も大事

 

ダイエットにおいて運動をするメリットは消費するカロリーを増やせる事です。

また、適度に筋肉を鍛える事で、基礎代謝を向上させる事を目的としています。

 

そんな中、数ある運動の中で『これは効果的!!』と思う運動方法を詳しく解説していきたいと思います。

 

ランニング

ランニングは部分的な運動ではなく、全身の筋肉を使う運動なので、非常に消費カロリーの高い運動になります。

仮に1ヶ月をランニングのみで1kgを落とす事を目標するならば、目安としては1日4kgのランニングで落とせる計算になります。

 

もちろん個人差はありますが、何も問題が無ければ、これくらいは簡単に痩せる事ができるのです。

先ほどご紹介した食事制限と併用する事ができれば、効果はかなり高いという事は誰でも分かりますよね。

 

水泳

水泳もランニングと同様に全身を動かす運動になりますので、ダイエット効果は非常に高い事が分かります。

消費カロリーに関しては下記にまとめています。

クロール 平泳ぎ ウォーキング
男性 1337kcal 700kcal 255kcal
女性 1039kcal 544kcal  198kcal

※全て1時間の運動量

もちろんですが、消費カロリーには個人差がありますので、上記は目安として認識して頂ければと思います。

 

エアロバイク

有酸素運動として人気の高いエアロバイクですが、全身を使わない分、運動量もランニングや水泳よりも低い事が分かります。

消費カロリーは下記のようになっています。

時間 消費カロリー 1ヶ月毎日続けた場合
60分 210kcal 0.87kg痩せる
90分 315kcal  1.3kg痩せる

※エアロバイクの速度は16kmに設定

体重は50kgで年齢は成人女性に設定していますので、あくまでも目安として見るようにしていきましょう。

 

ウォーキング

ウォーキングは最もポピュラーなダイエット運動方法だと思います。

ダイエットを実践している人であれば、必ず一回は経験している運動方法ではないでしょうか?

 

消費カロリーは下記のようになっています。

時間 消費カロリー 1ヶ月毎日続けた場合
60分 262kcal 1.09kg痩せる
90分 393kcal  1.64kg痩せる

※歩き方は大股速歩に設定

体重は50kgで年齢は成人女性に設定しています。

こちらも目安になりますので、是非参考にしてみてください!!

 

ヨガ

最近、女性の間で人気となっているヨガ。

ヨガはカロリー消費は良いですし、基礎代謝を上げる事ができると話題になっていますよね。

 

ですが、実際ヨガはそこまで消費カロリーが多いわけではありません。

それよりも姿勢を矯正できる要素がありますので、スタイルアップ効果には抜群です。

 

そんなヨガの消費カロリーを計算しましたので、チェックしてみてください。

・男性の場合

20代80kg 40代60kg
330kcal 232kcal

・女性の場合

20代50kg 40代60kg
196kcal 210kcal

決して、消費カロリーが高いワケではありませんが、姿勢を整える意味では、効果抜群なので是非参考にしてみてください。

 

スクワット

スクワットもよくダイエット目的として用いられる事が多いと思いますが・・・実はそこまでダイエット効果はありません。

スクワットは100回行なっても40kcal〜50kcalしかカロリーが消費されません。

 

そもそもスクワットはダイエット目的ではなく、筋トレによく用いられる手法になります。

それに、スクワットは有酸素運動ではなく無酸素運動なので、ダイエットには不向きな運動となっています。

 

フラフープ

ネット上ではフラフープはダイエット効果があるされていますが、実はそこまで効果はないんです。

腰を動かすだけの運動になりますので、体全体を考えるとそこまでカロリーが消費されない事が分かると思います。

 

実際の消費カロリーは心拍数151のかなりハードなフラフープ運動を30分行うと210kcalという計算になります。

腰のラインを美しくする目的で使うのであれば、問題はありませんが・・・ダイエットとなるとランニングやジョギングの方が効果が良いのは一目瞭然です。

 

このように、運動によるダイエット方法を厳選してお送りしていきました。

是非、今後のあなたのダイエットに役立ててみてください。

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか?

この記事では、一番効くダイエット方法を食事面・運動面の両方から解説しています。

運動面に関しては、目安消費カロリーを記載していますので、是非参考にしてみてください!!

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