女性が上半身痩せる方法!このポイントを抑えれば即細くなれる!

上半身にお肉が付いていると、『太っている』という印象を非常に大きく与えてしまいがちですよね。

  • 『隣に華奢な子がいるとすごい太って見える・・・』
  • 『脚はそこまで太くないのにデブ扱いを受ける・・・』

上半身にお肉が付いていると、視覚的問題から、大きい印象を与えてしまって損をしている女性が多いようです。

しかも、上半身に自信がないと、体のラインが見えないゆるっとした服を選んでしまいがちになりますので、より体が大きく見えてしまうんです。

 

逆にいうと、上半身を鍛えればあなたの体は魅力的なメリハリボディーになり、相手に与える印象は非常によくなります。

今回は上半身を痩せる為に抑えておきたいポイントやその方法に付いてご紹介していきます。

日常の中で実践できるものもたくさんありますので、是非参考にしてくださいね!

彩音
上半身が太っていると、着られる服も限られてくるので、何とかしたいものです・・・。
瑠璃
ポイントを抑えることで上半身痩せは可能なのでしっかりと確認しておきましょう!

 

なんで上半身が太ってしまうの?

まずはなぜ上半身が太ってしまうのかを確認しておきましょう。

女性を悩ます上半身の脂肪。

特に上半身はお腹や二の腕、背中に脂肪がつきやすいという傾向があります。

 

実は、上半身が全体的に太ってしまっている理由は『全身の筋肉が少ないから』です。

そのため、女性は筋肉が比較的に少ないため、太りやすく、筋肉が発達しやすい男性には上半身太りの人は少ないのです。

 

上半身が太ってしまう理由は筋肉が少ないことが理由。

ということは、筋肉量を増やせば、自ずと痩せやすくなってきます。

 

そこで。筋肉を増やし上半身の脂肪を燃焼させるためにも女性にオススメの部位別の方法をご紹介していきます!

彩音
部位別で紹介してもらえるのはとてもありがたいですね!
瑠璃
部位別に取り組むことで、集中的にアプローチできるので、結果的に良い結果を生みやすくなりますよ!

 

①背筋を鍛える方法

上半身ダイエットを成功しやすくする筋肉は『背筋』です。

背筋は肩甲骨の下から腰にかけて伸びている非常に大きい筋肉。

この筋肉が発達することで基礎代謝が格段に上がるのです。

 

それでは背筋を効率的に鍛えていく方法をチェックしていきましょう!

彩音
基礎代謝って何でしたっけ?
瑠璃
何もせずに消費されるカロリーのことです。

つまり、基礎代謝が高いほど痩せやすい体になるので、上半身やせをするためには基礎代謝の向上は必須となります!

 

姿勢を正しく過ごすこと

背筋を鍛えるのに有効なのが姿勢を正しくして普段の生活を過ごすということです。

実はこれだけでも綺麗な上半身を手に入れることができます。

自分の上半身の重さを常にキープするということですから、考えて見ればすごい筋肉トレーニングだと思いませんか?

 

『ジムにいく暇がない!』『筋トレを継続できない!』という人でも姿勢をただすという癖をつけることができれば、普段の生活の中で綺麗な筋肉を作り上げることができます。

 

常に背筋をのばして、上半身をまっすぐにキープすることを意識するようにしましょう。

イメージとしては頭のてっぺんを上に引き上げられるように背筋を伸ばすと背中の筋肉を上手に使うことができますよ。

この時肩の力を抜いてくださいね。

彩音
また、背中の筋肉にはミトコンドリアというエネルギー生成に欠かせない細胞が多く詰まっているんです!
瑠璃
ミトコンドリアが多くなれば、その分脂肪を燃焼しやすくなります!

 

特に猫背は上半身を太らせる大きな要因!

実は、上半身太りの人の多くに共通しているのが猫背であるということです。

猫背の人は、見た目も実年齢より4~6歳も老けて見えるそうですよ。

彩音
そんなに老けて見えるなんて最悪です!
瑠璃
25歳の人は30歳を過ぎたように見えているということですよ・・・。

肩こりが悪化したり、ポッコリとしてお腹になってしまったり、バストが垂れたりとメリハリのある魅力的な上半身からかけ離れてしまいます!

また、猫背になってしまうと、背中の筋肉が使われなくなってしまいますので、筋肉量が大幅に減少してしまうのです。

瑠璃
起きているほとんどの時間を猫背でいると、筋肉が減少していくのも当たり前ですよね!

 

そのため、姿勢は本当に重要なのです。

前述した通り、背中の筋肉は体の中でも非常に大きな筋肉なのでこの筋肉が退化してしまうと、その分基礎代謝が大きく低下してしまっています。

 

そのため、猫背を直し、姿勢を正しく過ごすことができれば、背中の筋肉を鍛えることができ、同時に基礎代謝をアップして効率的に痩せることができます。

瑠璃
猫絵になるとバストを支えている筋肉が衰えてしまうので、垂れ下がってしまいます・・・。
彩音
そんな姿を彼に見せることはできませんよね・・・。

 

猫背を直すストレッチを実践しよう!

猫背が上半身太りの大きな要因だということはわかっていただけたと思いますが、今まで猫背で生きてきた人からしたら、いきなり背筋を伸ばしましょうなんて言われてもキープするのが難しいですよね。

そこで、猫背を治すことができる簡単で効果がある方法をご紹介していきます。

 

猫背を解消するには、胸、首、お腹、肩甲骨、お尻やもも裏の筋肉をほぐすことが近道です!

ここの筋肉をストレッチしていくことで、猫背ぐせを治すことができるんです!

それでは部位ごとにチェックしていきましょう!

 

■胸のストレッチ方法

胸の筋肉をストレッチでほぐすと、肩が前に出てしまうのを防ぐことができ、猫背にならないようにすることができます。

胸の筋肉がほぐれると呼吸もしやすくなり、自然と猫背が改善されていくのを実感することができますよ!

  1. 両手を背中で組み、組んだ両手を後ろのなるべく遠くへ伸ばし、肩の力を抜いて胸を少し張るようにします。※この時、肩甲骨を動かすように意識してください。
  2. そして、呼吸をゆっくりしながら20~30秒キープ。
  3. これを2セットしてください。

これを行うと、ジワ〜っと背中が暖かくなるのを感じると思います。

これを行ったあとは気持ちがいいので、リフレッシュにも非常に有効ですよ。

彩音
なにかポイントはりますか?
瑠璃
手を後ろ絵伸ばした時は、胸に力が入らないようにゆっくりと行うことです。
瑠璃
いきなり伸ばしてしまうと、筋肉が固まってしまいます。

 

動画

 

■首のストレッチ方法

猫背の状態でいると頭が前に出てしまう状態になってしまいます。

すると首の筋肉に大きな負担をかけてしまっていますので、これを解していくことも重要です。

 

首の筋肉が張ってしまうと、首もどんどん太くなってしまいますので、男の人のような迫力が出てしまいますよ!

彩音
首が太くなると恥ずかしいですね・・・。

 

見た目の面から考えても、首ほぐしを心がけていきましょう。

  1. 首を右に倒し、右手を左頭のこめかみにおき、軽く頭を倒すのをサポートして引っぱるようにしてください。この状態を20〜30秒キープ。
  2. 首は神経がたくさん通っている箇所ですので、身長に気持ちいい程度の強さでゆっくり行うようにしましょう。
  3. これを左も同様に行います。できれば前、後ろも同じように行うのがおすすめです。

少し痛みを感じたりする場合は角度を弱めたりと調整するようにしてください。

かなり凝っているのを実感する方も多いと思いますが、やったあとは首や肩が少し軽くなりますよ。

 

動画

 

■お腹のストレッチ方法

次にご紹介するのはお腹のストレッチ方法です。

お腹のストレッチをすると背面にある背中の筋肉もほぐすことができます。

 

お腹を伸ばすことで上半身も起こしやすくなりますので、是非実践してみてください!

  1. 床にうつ伏せの状態になり、胸の横に手をついておへその下あたりまで上半身を起こしてください。
  2. この状態で20~30秒のストレッチをします。お腹が伸びていることを確認しながら行うとより良いです。肩は力を抜きましょう。
  3. これを2セット行います。

お腹がグーンと伸びるのを実感することができますよ。目線は天井に向けるのがおすすめです。

 

動画

 

■肩甲骨ストレッチの方法

デスクワークをしていると同じ姿勢で長時間いることが多いですよね。

肩甲骨を動かして張りをほぐすと背中をもっと動かせるようになります。

  1. 手のひらを外側に両手を上へあげ、肘を曲げながら手を下へ持っていきます。
  2. 胸を軽く張り、肘は少しカラダの後ろの方へ引くように体を伸ばし、ゆっくりと呼吸をしながら20回程度行います。

肩甲骨を動かせたのを感じることができましたでしょうか?

彩音
私はこれをするとゴリゴリと音がしました・・・。
瑠璃
その音は血管が詰まっている証拠なんだそうです。
彩音
終わったあとは背中がポカポカして気持ちよかったですよ!

 

動画

 

■お尻、もも裏のストレッチ方法

日常的に座り続けている方は固まってしまった方はお尻やもも裏が固くなってしまっていますので、ほぐすようにしましょう。

意外かもしれませんが、ここを伸ばすと猫背を予防することができます。

  1. 仰向けで横になり、右足の裏か膝を持ってもも裏を伸ばし、30秒程キープしましょう。
  2. これを左右行います。
  3. 次に、膝を外側に曲げてかかとを持ち、その手を胸に引きよせ、もも裏〜おしりの筋肉を伸ばし30秒程キープしましょう。
  4. これも左右行います。

これは脚の筋が固い人はなかなか難しいと感じるかもしれませんが、普段うごかせていない部分が伸ばせて単純に気持ちいいですよ!

寝る前でもいいので、やってみるといいでしょう。

彩音
動画では、ロープの・ようなものを使っていますが、必須ですか?
瑠璃
いえ、道具を使わずにできるので、自分の無理のないように取り組んでみて下さい。

 

猫背はストレッチで改善して行くことが大切です。

今回お伝えしたストレッチは、短時間で猫背の原因となってしまっている筋肉を緩めることができますので、これらを実践して筋肉をほぐし、正しい姿勢を維持するように意識するようにしてください!!

 

■背筋の筋トレ

背中の筋トレをすることで、一層上半身の引き締めを期待できます。

なれない内は大変かもしれませんbが、継続していくことでスオしずつ体に変化が起きてくるので、焦らないようにしましょうね。

 

やり方は以下のとおりです。

  1. うつ伏せで寝て脚は腰幅に広でる
  2. 両手を両端を伸ばしたまま持ち上げる
  3. 両肘を足側へ引いて、伸ばす。
  4. 超足と超手を下ろす
  5. 2~4を繰り返す。

足を上げすぎると腰を痛めてしまう原因になるので、注意して下さい。

彩音
肘を引く時は背中の筋肉を意識することがポイントです!

 

②二の腕を細くする方法

それでは次に、上半身の中でも高い位置に位置していて目につきやすい二の腕を痩せる方法をチェックしていきましょう!

二の腕は体の側面に位置しているため、太いと他の部位は細くても、上半身に迫力を与えてしまい、ガタイがよく見えてしまいます。

 

逆に二の腕が細いと上半身の印象が華奢になるため、ダイエット時にはまず抑えておきたいところなんです!

それでは早速チェックしていきましょう。

彩音
男性よりも腕が太かったら・・・想像しただけでも恐ろしいです。
瑠璃
体が細かったとしても、腕が太いと、それだけで印象が悪くなってしまいます・・・。

 

二の腕太りはむくみも大きな要因!

二の腕が太くなる主な原因は、むくみと脂肪です。

むくみタイプの人は、体全体的にはあまり太っているわけでもないのに、『腕だけが太い・・・』という方は、むくみが原因になっている可能性が非常に高いです!

 

むくみはリンパ液がとどこおり、老廃物がつまっていることで起こってしまうのです。

そしてこのリンパ液は筋肉の収縮と弛緩など、外部から刺激を与えることでしか流れないという特徴があります。

つまり、二の腕太りを解消するためには、衰えてしまった筋肉を鍛えてあげることで、リンパの流れをよくしてむくみを防ぐことが有効です。

彩音
やっぱり鍛えてあげることが大切なんですね。
瑠璃
鍛えることで血流もよくなるので、とても効果的ですよ!

 

■二の腕の筋トレ

二の腕を引き締めるためには筋トレを行って筋肉をつけてあげることが大切です。

激しくトレーニングをしない限り、太くなる心配は無いので安心して取り組んでみて下さい!

 

二の腕の筋トレをおこなうことで、腕に蓄えられている脂肪が燃焼されるので、一層細くなりますよ!

 

幾つかのやり方をまとめてある動画があるので、とてもさんこうになるのでぜひご覧ください。

彩音
腕を大きく動かすのできついですが、凄くスッキリした感じがします!
瑠璃
複数の動きがあるので、飽きずに取り組めそうですよね!

 

■二の腕を引き締めストレッチ方法

いつも使えていない筋肉にストレッチをして刺激を与えると、引き締めと、むくみの解消ができるようになります。

  1. 両足を肩幅に開き、背筋を伸ばしてアゴを引いて立ち、ヒジを90度に曲げたまま、ヒジの位置を後ろに高く保ってください。
  2. その状態で手のひらを開き、脇に小さなボールを挟んでいるイメージで、二の腕のタプタプした部分を意識しながら腕を後ろに伸ばしましょう。※背中を少し寄せ、背筋は揺らがないようにして二の腕の絞りたい箇所を意識します。
  3. 10秒ほど時間をかけて、元の姿勢に戻します。
  4. これを5セット行いましょう。

鍛えたい筋肉を意識して行うことで効果は格段に変わってきますので、集中して行うようにしましょう。

 

■二の腕のリンパ流れをよくするマッサージ方法

むくみをとるにはリンパの流れをよくするのが近道なので、手取り早くマッサージをすることも非常に効果的です!

リンパの流れを積極的に促して老廃物を排出させるマッサージを積極的に行っていきましょう。

 

それでは具体的な方法をご紹介していきましょう。

ちょっとの時間でできる方法ばかりなので、覚えて空き時間にやるようにしてくださいね。

  1. 右腕を上げ、脇に丸を描くようにくるくると、左手で6回ほどさすります。強さは痛い気持ちくらいです。両腕、各1回ずつでOKです。
  2. 右手首から脇の下まで、左手で撫で、脇まで撫でたら、脇の下を少し強めに押すだけ。これを左右6回ずつ行いましょう。
  3. 二の腕の内側から外側に向けて、ぞうきん絞りのように反対の手で6回ねじります。両腕、各1回ずつです。
  4. 二の腕の外側から脇下まで6回さすり、脇の下を最後に押します。両腕、各1回ずつ。

リンパの流れの関係で、この順番でやる方が効果的です。

 

どれも簡単ですよね?このマッサージは行っただけで二の腕がポカポカすることを感じられます。

継続的に行うことで新陳代謝アップ効果もあるので、ぜひ試してみてください。

 

二の腕が細くなると、上半身の印象は圧倒的に細く見えるようになります。

また、二の腕が引き締まればノースリーブなどの上半身が細見えする服もキマるようになるので、より華奢でスタイルがよく見えるようになりますよ!

 

③お腹周りを細くする方法

お腹周りを補足するためには、食事制限で体脂肪を落とすことに加えて、筋トレを行うことが大切です。

筋肉をつければ、くびれもつくれるので、取り組んでいきましょう!

 

■下腹部を鍛える

下腹部を中心に腹筋を鍛えるトレーニングとなります。

下腹部を鍛えることで、便通も良くなったり、お腹周りがスッキリするのでぜひ取り組んでみて下さい。

 

やり方は以下のとおりです。

  1. 仰向けに寝て両手はお尻の下に置く
  2. 脚を上げてクロスする
  3. 膝は軽く曲げた状態で脚を真上に持ち上げるように腰を浮かせる

脚を真上に持ち上げるのがきつい場合は頭の方へ持ってくるだけでも効果はありますが、背中を痛めないように注意しましょう。

 

動画

 

■腹斜筋を鍛える

お腹の横側に位置している腹斜筋を鍛えるトレーニングをご紹介します。

コレを取り組んでいくことで、腰回りについてしまったお肉を撃退できます!

 

やり方は以下の通りです。

  1. 横向きに寝て、肘をついて上体を支える
  2. 腰を浮かせて、肘と脚で体を支える
  3. 上側の脚を上げる
  4. 元に戻す
  5. 2~4を繰り返す

最初の内は脚を上げられないかもしれませんが、そういった場合は腰を浮かせるだけでも効果があるので、まずはそこからチャレンジしてみて下さい。

 

動画

 

女性が上半身を痩せる方法のまとめ

いかがでしたか?

今回は女性が上半身を痩せるための方法として、とくに体をほぐしたり、筋肉の働きを意識することで、日常生活の中で痩せていくことができることを中心にお伝えしてきました。

 

今回ご紹介したストレッチや筋トレを通して、自分の体や筋肉と向き合うことで、健康的に無理せず痩せてメリハリのある綺麗な上半身を作っていくことができます。

 

上半身の筋肉を効率よく動かし、姿勢正しく生活できるようになれば、見た目が美しくなったり痩せやすくなるだけでなく、疲れがたまりにくくなり、元気に過ごすことができるようになります!

是非できることから取り入れてみてくださいね。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です