くびれを作る方法を解説!筋トレで魅力的な女性になるコツとは?

女性として、どうしても気になるのが『くびれ』です。

くびれがあるだけで、女度がアップしますし、同時にモテ度もぐんぐん上昇していきます。

特に夏の季節では、水着を着用する機会が増えますので余計にくびれが欲しくなりますよね。

 

ですが、一旦鏡に前に立つと・・・ため息をつきたくなるくらいの寸胴な体。

モデルさんや女優さんはどうして、あんなにスタイルが良いのでしょうか?

 

というわけでこの記事では、そんな悩める女性の為に、くびれを作る筋トレ方法をご紹介していきたいと思います。

寸胴な体で悩んでいる女性やスタイルをキープしたい女性は是非、本記事を最後までチェックしてみてください。

彩音
くびれをつくって、魅力的になりたいです!
瑠璃
そのためにも、くびれの作り方を一緒に確認してみましょう!

 

くびれには2種類存在します!

実はくびれには2つの種類があります。

  1. ナチュラルくびれ
  2. モデル級くびれ

この2つに分類されます。

くびれは女性にとって、セクシーラインになりますので、必ずこの2つのどれかに当てはめておきたいところです。

彩音
くびれに種類があることは知りませんでした!
瑠璃
どういった違いがあるのかを一緒に確認していきましょう!

 

ナチュラルくびれとは

ナチュラルくびれは、もともと備わっている体型ラインを魅せるくびれですね。

女優さんなどに多いくびれで、男性受けも非常に良い事から多くの女性が目指しているところでもあります。

健康的で美しいくびれなので、人気が高いんですよね。

彩音
自然な感じだと健康器に見えるので、男性からも人気があるのかもしれませんね!

 

モデル級くびれとは

では、モデル級くびれはどうでしょうか?

モデル級くびれは、ナチュラルくびれに比べると、筋肉が付いて引き締まっている感じです。

 

日本のモデルさんが目指しているところがモデル級くびれですね。

モデル級くびれになる為には、腹斜筋のトレーニングは必須項目で、比較的ハードなトレーニングが必要となります。

彩音
モデルの中村アンさんやクルーズブロガーのゆんころさんは、モデル級くびれの持ち主ですよね。

 

キュッと引き締まったくびれには、女性が見てもドキッとしてしまいます。

このように、あなたが理想しているくびれによって、トレーニングメニューも変わってくるのです。

ですが、この記事では、その両方のトレーニングメニューをご紹介していきたいと思いますのでご安心ください。

 

くびれ作りには手順が必要です!

どのようにすれば、くびれは実現できるのでしょうか?

そもそも、あなたが目指したいくびれによってアプローチの仕方は全然変わってくるんですね。

 

ここでは、確実に美しいくびれを作る為に、最適な方法を詳しく解説していきますので、目を離さずにご覧ください。

 

まずは、くびれ作りの手順なのですが・・・このようになっています。

ナチュラルくびれ 手順1 体脂肪率を減少させる
手順2 胸と背中の筋肉を鍛える
モデル級くびれ 手順3 腹斜筋を集中的に攻める

くびれを作る為には手順2〜3までは必須となっています。

彩音
もっと、たくさん演ることがあると思っていましたが違うんですね!

 

余分な体脂肪を減少させる

女性の場合、くびれを作るのには20%以下の体脂肪率にならないと、ソフトなくびれを作る事はできません。

体脂肪を減少させるには、食事8割・全身筋トレ2割という目安で行っていきます。

彩音
トレーニングよりも食事が大切なんですね!
瑠璃
結局体は自分の食べたもので作られるので、トレーニングよりも食事の方が大切なんですよ!

ポイントは筋トレを肉体美のためではくダイエット目的に絞って行う事です。

そのためには、筋トレに関しては、主要な大きな筋肉を狙う事を意識して行なっていきましょう。

 

手順1は、体脂肪を燃やす時期なので、腹斜筋へのこだわりは、まだそんなに必要がない時期だと心得ましょう。

 

胸と背中の筋肉を鍛える

『胸と背中を鍛えるの?』と、驚いた女性も多いと思います。

 

実は、くびれの条件は上半身の上部がしっかりしていることです。

上半身が細く厚みがないとくびれ感がどうしてもでません。

 

上半身の厚みと筋肉の質感を向上させる為には、胸と背中の筋肉を鍛えていく事が重要になります。

胸板や逆三角形の背中に興味がなくても、美しいくびれ作りには必要な事なのです。

彩音
関係が無さそうな筋肉も鍛える必要があるんですね。
瑠璃
くびれを美しく見せるために鍛える必要があるんです!

 

腹斜筋を集中的に攻める

体脂肪率の理想値を達成し、さらに胸と背中ができ上がってきたら、既にナチュラルくびれを飛び越えて、モデル級の素晴らしいくびれができている事でしょう。

ここから、さらに腹斜筋を集中的に鍛えるトレーニングをしてきます。

 

また、トレーニングを続けてもはっきりと浮かび上がらないとしたら、体脂肪率を下げる必要があります。

女性は20%以下を目標としていますので、限りなくその数字に近づけていく事でくびれが浮き上がってきます。

 

くびれ作りの最大のポイントは体脂肪の低下、胸と背中の筋肉です。

腹斜筋は確かに重要なポイントになるのですが、体脂肪の低下と胸と背中という土台ができていないとくびれもできませんので、意識していきましょう!

瑠璃
やっぱり体脂肪を落とすの外左右d年なんですね。
彩音
きれいなくびれであっても、体脂肪があるとくびれの上に覆いかぶさってしまうので、見えなくなってしまうのです・・・。

 

手順1 くびれ作りに必要な体脂肪の落とし方!

くびれ作りの大まかな流れを理解して頂けましたでしょうか?

それでは、続いてはくびれ作りに必要な筋トレメニューを公開していきたいと思います。

 

まずは手順1の体脂肪を落とす事に集中していきます。

体脂肪を落とすトレーニングは様々ですが、当サイトがオススメしていますのは、以下の3つ。

  1. 水泳
  2. 食事
  3. 基礎代謝向上

この3つになります。

これらを順番に解説していきますね!

 

水泳

体脂肪を落とす為には有酸素運動が必要になります。

有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギングなんかがポピュラーですが、実は有酸素運動の中で水泳が最も効果的と言われています。

 

その理由としては、水圧の力にあります。

水中では水の抵抗により、足に負荷がかかり、思うように前に進むことができないはずです。

 

足の筋肉だけを使っているように思いますが、実は人間が歩こうとする時って全身の筋肉を使っています。

そこに負荷が加わることで、力を入れて進まないといけなくなりますよね。

結果的にバランスのいい筋肉が適度につき、その筋肉のおかげで脂肪が燃焼されやすくなるのです。

 

それに、適度な筋肉がつきますので、基礎代謝が向上して、ナチュラルに痩せやすい体質を作る事ができます。

しかも脂肪だけでなく、脂肪を老廃物が結合した厄介なセルライトを除去できます。

  • 基礎代謝向上
  • 脂肪燃焼
  • セルライト除去

この3つの効果を同時に得る事ができるのが水泳なのです!

彩音
確かに水中を歩くのはものすごく疲れます・・・。
瑠璃
水圧の力による影響となっています。その抵抗に逆らうことで、エネルギーを多く消費できるんです。

 

基礎代謝向上

先ほども言いましたが、脂肪燃焼に必要な事は基礎代謝にあります。

基礎代謝が低い状態ですと、燃える脂肪も燃えません。

 

基礎代謝を上げる為には、先ほどの水泳もそうですし、適度な運動が必要になります。

また、日常生活で行うとしたら、お風呂の半身浴なんかもオススメですよね。

 

体が温まる事で基礎代謝が向上します。

ちなみに体温が1度が上がれば、基礎代謝は12%も向上すると言われています。

この事から体を温める事はダイエットには欠かせない事なのです!

 

食事

食事管理も体脂肪を落とす為には欠かす事のできない項目になります。

体脂肪を落としている時に食べたい食事を下記にまとめていますので、チェックしてみてください。

  • 野菜
  • ナッツ
  • 大豆
  • 海藻
  • きのこ
  • シーチキン
  • 鶏ささみ肉
  • するめ
  • チーズ
  • ところてん

これらの食事を中心に食事管理すれば、あなたの体脂肪はどんどん減っていく事でしょう。

ですが、これだけでは『正直キツイ!』と感じる方は、いつもの3食の内、1食をスムージーなどに置き換えるだけでも全然違うと思いますよ。

瑠璃
ポイントとして抑えておくべきことは、糖質の摂取量を抑えながらも、タンパク質やビタミン・ミネラルなどをしっかりと摂取することです!
彩音
以前、完全に糖質を避けていたら、体を壊してしまったのである程度は食べたほうが良いですよ・・・。

 

手順2 くびれ作りに必要な胸と背中の筋肉をつける方法

続いては、胸と背中の筋肉をつける方法をご紹介していきたいと思います。

胸と背中の筋肉はくびれを引き立てる上で非常に重要な要素になりますので、是非チェックしてみてください。

 

胸の筋トレ方法

胸の筋トレ方法はシンプルに腕立て伏せで十分です。

もし腕立て伏せがキツイようであれば、壁腕立て伏せを行いましょう。

 

壁腕立て伏せは、壁に手の平をつけて、腕立て伏せと同じ形で胸を鍛えていく方法です。

床でやるよりかは負荷も少ないので、初心者の方でも簡単に行う事ができます。

瑠璃
もしくは床に膝をついた状態で行うのもアリですよ!
彩音
膝をついた状態なら私でもできそうです!

 

壁腕立て伏せの動画

 

広背筋の筋トレ方法

自宅で広背筋の筋トレをする場合はバックエクステンションという筋トレを行なっていきましょう。

この方法は器具なしで行う事ができますし、隙間時間でも行う事もできる簡単な広背筋の鍛え方です。

 

広背筋のやり方としては、頭の後ろに両手を回し、そのまま腰、胸、頭の順番でゆっくりと状態を上げていきます。

上体を上げたら、今度はゆっくりと上体を下ろしていきます。

 

この手順で広背筋を鍛えていきましょう。

 

最初は20回を目標にして行うと良いでしょう。

慣れてきましたら、20回3セットを行うと、効率良く広背筋を鍛える事ができるでしょう。

 

ここまでがナチュラルなくびれ作りに必要なトレーニングになります。

では、続いては、モデル級くびれを手に入れる為に必要な腹斜筋を鍛える方法を解説していきたいと思います。

瑠璃
広背筋を鍛えることで猫背の予防や改善にも効果を発揮するので、是非取り入れてみてくださいね!
彩音
姿勢も改善できて、くびれも作れるって凄いことですね!

 

バックエクステンションの動画

 

手順3 くびれ作りに必要な腹斜筋

モデル級くびれを作る為に欠かす事のできない、腹斜筋を鍛える方法を解説していきたいと思います。

腹斜筋を鍛える方法は主に3つあります。

 

順番に解説していきますね!

 

サイドプランク

サイドプランクは見た目以上に負荷の高いトレーニングになります。

この筋トレは腹横筋も同時に鍛える事ができますので、多くのトレーニーが実践している方法です。

  1. 横を向いて寝る
  2. 肘を立てて上体を浮かせる(この時頭からつま先は一直線になるように意識する)
  3. 腰を浮かせ20秒以上そのままの姿勢を保ちます
  4. 反対側もやります

これらの手順で行なっていきましょう。

初めは、結構辛いかもしれませんが、慣れてきたらスイスイできるようになります!

瑠璃
最初は20秒でも良いですが、慣れてきたら少しずつ 時間を伸ばしていきましょう!
彩音
このトレーニングはバランスを取ることが大切なので、体勢を崩してしまうほど長い時間を行っても効果はありません。

 

ツイストクランチ

エアロビでよく見る、肘と膝をくっつける動作のトレーニング方法ですね。

横になってやりますので、床に響いたりせず静かにトレーニングできます。

  1. 仰向けに寝て、手を頭の後ろで組みます
  2. 右膝を曲げながら上げます
  3. 左肘を右膝につくように捻じりながら下げます
  4. これを10回続けます
  5. 同様に左膝と右肘でもやります

 

これらを繰り返し行う事で、腹斜筋がどんどんつき、モデル級くびれを形成してくれるでしょう。

彩音
これはものすごくきつそうなトレーニングですね。
瑠璃
きついですが、その分効果も高いので、ぜひ取り入れてみてください!

 

足上げ腕振り腹筋

このエクササイズは上体を起こしながら行う為、腹斜筋だけでなく腹直筋も一緒に鍛える事ができます。

ぽっこりお腹もくびれにも効きますので、まさに一石二鳥のトレーニング方法です。

  1. 膝を立てて座り、足の間を軽く開ける
  2. 上体は起こしたまま、足を浮かせる
  3. 両手を前に伸ばし、手のひらを合わせる
  4. そのまま左右に腕を振る

これらを毎日繰り返し行う事で、あなたのくびれは、まさにモデル級になれます。

 

くびれを作る方法季節のまとめ

いかがでしたでしょうか?

今回はくびれを作る筋トレ方法を詳しく解説していきました。

 

『くびれを作るには腹斜筋が大事だ!!』

 

このようによく言われますが、実は大事なのは体脂肪20%以下の体と、胸と広背筋のバランスです。

腹斜筋はもちろん大事になるのですが、あくまでもモデル級くびれを作りたい女性だけです。

 

ナチュラルで美しいくびれを作る為には腹斜筋はそこまで重要では無い事がわかりますよね。

この記事を参考に、あなたが理想としているくびれを手に入れていきましょう!

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