女性が自宅でスリムになる方法を詳しく解説!

体脂肪を落とす為に、あらゆる事に挑戦しているのにも関わらず、その多くが失敗に終わってしまうダイエット。

なんで、自分だけが痩せないのだろうと悩んでしまい、夜も眠れない人もいるのではないでしょうか?

 

この記事では、主に自宅でスリムになる方法をご紹介していきたいと思います。

 

『えっ?自宅で?』と、思った方も多いと思います。

 

ですが、自宅だと夜遅くでも運動ができますし、雨が降ったりしても問題なく続ける事できます。

それに、多くの人がダイエットに失敗する原因は『続ける事ができない』という事からなんです。

 

自宅で運動する事ができれば、わざわざ外に出なくても良いので、習慣化されやすいのも魅力的!

この事から、最近では自宅で運動をする人が増えているんですよ。

 

では、早速ですが、自宅でスリムになる運動方法をたくさんご紹介していきますね!

彩音
本当に自宅でスリムになれるなら、その方法をぜひとも知りたいです!
瑠璃
ジムとかに通う必要がなくなるので、お財布も優しいですよね!

 

ダイエットには有酸素運動が必ず必要?

体に染み込んだ脂肪を落とす為には有酸素運動が必須になります。

もちろん、この記事を読んでいる人の中には有酸素運動を取り入れている人も多いと思います。

 

代表的な有酸素運動といえば、ウォーキングやジョギングなどですが、これらの運動は基本的には外で行いますので、仕事が遅くなったり、雨が降ったりするとできません。

せっかくモチベーションが上がっているのに、それだともったいないですよね。

 

ですが、有酸素運動は種類によって、自宅の室内でも行えるものがあります。

なので、今からご紹介する方法を是非、習得していきましょう。

 

まずは、有酸素運動の必要性の部分からお話ししていきたいと思います。

彩音
有酸素運動はランニングにしろ、水泳にしろ外に出ないとできないイメージがあります。
瑠璃
基本はそうなんですが、自宅でもできるものがあるので、それを今回ご紹介しています!

 

脂肪が燃える仕組みとは?

有酸素運動を行いますと、当然ながら脂肪が燃えます。

でも、どういう仕組みで燃えるのかイマイチ理解できていない人はたくさんいるかと思います。

 

実は、有酸素運動を始めると、血液中の『糖分』と、呼吸で得た『酸素』の結合が始まります。

結果、ここに1つエネルギーが生み出されます。

 

そして、血液中の糖分がエネルギーになって少なくなるにつれて、糖分の代わりに体脂肪がエネルギーとして使われようになるんです。

 

その結果、体脂肪がどんどんエネルギーになって減少していきますので、ダイエットになるという事なんですね。

彩音
陸上の長距離選手が細いのは極限まで脂肪をエネルギーとして使っているからなんですね!
瑠璃
あなたも、有酸素運動を続けていくことで、少しずつ細くなっていきますよ!

 

運動を始めたらすぐに脂肪燃焼!

以前は、有酸素運動で脂肪を燃焼させるには、『有酸素運動を20分以上続けないといけない』、といわれてきましたよね。

ですが、最近の研究では、有酸素運動を始めた時から脂肪燃焼できることが分かっています。

 

『知らなかった!!』と、思う人がほとんどだと思います。

 

有酸素運動は、続ければ続けるほど脂肪燃焼効果は高まるのですが、実は短時間でもダイエット効果が得る事ができるんです。

なので、積極的に生活の中に有酸素運動を取り込めば、よりダイエットしやすくなるんですね!

彩音
20分も続けなくて良いならば、敷居が低いように感じます!
瑠璃
そうですよね!最初のうちは短い時間から取り組んでいき、慣れてきてから少しずつ時間を増やすようにするのが良いでしょう!

 

実は無酸素運動ではダイエットできないんです!

無酸素運動という言葉を聞いた事がありますか?

運動は大きく分けで2種類あります。

先ほどからご紹介している有酸素運動のほかに『無酸素運動』という運動方法があります。

 

そして、この無酸素運動では、ダイエットできないと言われています。

では、なぜ、無酸素運動だったらダイエットができないのでしょうか?

 

まずは、有酸素運動について軽く解説します。

有酸素運動は名前のとおり、体内に酸素を取り込む事で、効率よく脂肪燃焼できる運動です。

有酸素運動には次のものがあります。

  • ウォーキング
  • ジョギング
  • ランニング
  • 水泳

 

反対に、無酸素運動は酸素をあまり必要としない運動です。

無酸素運動には次のものがあります。

  • 高負荷低回数の筋トレ
  • 短距離走

 

この違い・・・分かりますか?

 

上記の項目を見れば分かりますが、無酸素運動は、瞬発的に力を入れることが多い運動なのです。

なので、筋肉に存在する『グリコーゲン』という成分がエネルギーとして使われますので、有酸素運動に比べると脂肪燃焼効果が低いとされています。

瑠璃
グリコーゲンは糖質を体内にエネルギーとして蓄えたものというイメージです!

 

有酸素運動が無酸素運動に変化する事ってあるの?

無酸素運動は筋トレなど、瞬発的に行う運動という事が分かったと思いますが、ここで1つ疑問を持たれている方が多いのではないでしょうか?

 

『水泳とかも筋肉使うし無酸素運動になるんじゃないの?』

などなど、実は私も長い間、そのような疑問に悩まされてきました。

 

そもそも、無酸素運動は、わざと酸素を取り込まず運動するわけではありませんよね。

激しい運動をしているから、呼吸が苦しくなって無酸素状態になる、というイメージだと思います。

 

この事から、有酸素運動と無酸素運動には、ハッキリとした区分けが実は無いんです。

理由としては・・・有酸素が無酸素になることがあるからです。

 

例えばの話しですが・・・ウォーキングでも息が上がるほど早歩きをすれば、無酸素状態になって無酸素運動になります。

それに筋トレでも、負荷の軽いものでしたら呼吸しながらできますよね。

 

これは有酸素状態なので有酸素運動になります。

無酸素運動と有酸素運動の区分けって意外と難しいんです。

 

これを理解せず、むやみやたらに運動をする人がいるのですが、本当にもったいないと思うんですよね。

ですが、今回ご紹介していく有酸素運動は、間違いなく有酸素でできる運動方法になりますので、ご安心ください。

彩音
陸上長距離種目でもラストスパートは無酸素運動になっていると言われていますよね・・・。

 

有酸素運動を効率良く室内でするポイントとは?

ではここで、有酸素運動を室内でするポイントをご紹介していきます。

このポイントを意識する事で、有酸素運動を効率良く行う事ができます。

 

ポイント①無理なく呼吸する事

いちばん大事なポイントは、無理なく呼吸する運動であることですね。

脂肪を燃やすために欠かせない酸素を得るには、つねに呼吸し続けないといけません。

これができないと無酸素運動になってしまいますので、脂肪燃焼の効果が急激に下がってしまいます。

彩音
追い込みすぎてはいけないということですね!
瑠璃
そうなんです!運動を続けることで効果を発揮するので無理をしないようにしましょう!

 

ポイント②簡単に続けられる運動である事

有酸素運動は、続ける時間が長くなるほど脂肪の燃焼量が多くなります。

その結果、ダイエット効果が高くなります。

 

運動強度が高い運動よりも、運動強度が低い、比較的簡単な運動を続けるほうが効率よく脂肪を燃やすことができます。

もし簡単な運動に慣れてきたら、運動強度が高い運動に徐々に切り替えるとよりダイエット効果が高くなります。

 

ポイント③室内でケガをしにくい運動である

自宅の室内の限られたスペースで運動をする際、ケガの心配がでてきます。

例えば、家具や家電に体をぶつける可能性もあります。

 

ケガをすれば運動ができなくなりますので、ダイエットができなくなってしまいます。

ケガをしないために、限られたスペースできる運動であることが求められます。

彩音
カドに小指をぶつけたりしたらものすごく痛いですよね・・・。
瑠璃
予め周りにものがないかをチェックしましょう!

 

自宅で誰でもできる有酸素運動はこれ!

では、先程の3つのポイントを押さえた上で、自宅でできる9種類の有酸素運動をご紹介します。

どれもとても簡単な運動ですので、できるものからチャレンジしていきましょう!

 

①ステッパー

最初にご紹介するのは、ステッパーと呼ばれる踏み台昇降運動になります。

この運動方法は狭いスペースできて超簡単なので、誰でも挑戦する事ができるでしょう!

その踏み台昇降は、かなりの有酸素運動になるんですよ。

 

踏み台昇降のやり方は簡単です。

段差があるところ1段上っては降りるを繰り返すだけです。

それだけで、消費カロリーが、30分で約150kcalになります。

 

踏み台昇降は自宅の狭い室内でもできますし、もちろん天候に左右されない自宅トレーニング方法です。

しかも、簡単でテレビを見ながら、お子さんと一緒にする事もできますのでオススメなんですよね。

 

ちなみにホームセンターなどに行けば、踏み台昇降用の台が販売されていますので、チェックしてみてください。

プラスチックで作られていて、値段は2000円程になりますので、オススメですよ!

彩音
場所を取りませんし、テレビを見ながらでも行えそうですね!
瑠璃
その手軽さもおすすめの理由の一つです!

 

フラフープ

子供の頃に遊んだフラフープも有酸素運動になります。

フラフープはお腹や腰回りのシェイプアップもできますし、何よりも楽しみながら運動できるところが人気の理由となっています。

 

フラフープを回しているとお腹や腰回りの筋肉を使い、さらにはフラフープがお腹を刺激するので、お腹の引き締めにも効果が非常に期待できます。

 

最近では、100円ショップでもフラフープが売られていますので、すぐに始める事ができますよね!

彩音
100円ショップでも買えるなら簡単に取り組めそうですね!

 

しかも、フラフープは意外と高い消費カロリーになります。

フラフープは30分で300Kcal程になるといわれていますので、有酸素運動してはかなりオススメです!

 

早歩きのウォーキングを30分行なっても、200kcalしか消費されないのに比べると、非常に効率的なダイエット方法ですよね。

 

スクワット

スクワットは筋トレの代表的な運動ですよね!

スクワットと聞いて『これって無酸素運動なんじゃない?』と、思う方もいらっしゃるでしょう。

 

でもスクワット運動自体の強度を落とせば、立派な有酸素運動になってくれるますよ。

 

スクワットはそもそも下半身を鍛える運動なのですが、実は下半身の筋肉というのは 、全身の筋肉の60~70%を占めると言われています。

そのためスクワットをすると、体内の筋肉量が大きく増えますので、基礎代謝が向上し、痩せやすい体づくりができるんです。

 

ダイエットにとって基礎代謝を上げることは、かなり大切です。

基礎代謝が上がれば上がるほど消費エネルギーが増えますので、ダイエットしやすくなりますからね。

ちなみにスクワットの消費カロリーは、30分で約160kcalになります。

 

エア縄跳び

縄跳びは有酸素運動として有名な運動ですよね。

ですが縄跳び自体が場所を取る為、なかなか『自宅でやるのは無理!』と、感じる人も多いと思います。

 

そこで、室内でもできる縄跳びとして『エア縄跳び』が今人気の縄跳びなのです!

縄を使わずどこでも跳べるところが特徴的ですよね。

 

エア縄跳びとは、名前のとおりロープを使わずに、縄跳びをするマネをする運動なので、室内でも十分可能な運動です!

普通の縄跳びでしたら、最初は好調に跳ぶ事ができるのですが、次第に疲れてきてロープに引っ掛かりやすくなってしまいます。

 

でもエア縄跳びなら、ロープに引っ掛かることがありません。

体力が続く限りずっと跳んでいられるんですよ。

 

縄跳びの消費カロリーは、30分で約300kcalになります。

彩音
脚が痛くなったり、音が心配です。
瑠璃
ヨガマットのような、滑り止めの付いたマットを敷いて行うのが良いですよ!

 

もも上げ運動

シンプルな動作になりますが、その場で『もも上げ』をするだけでも有酸素運動になります。

ぽっこりお腹の解消にも効果的なので、かなりオススメですよ!

 

というのも、もも上げ運動で膝を股関節より高く持ち上げると、インナーマッスルである『腸腰筋』を鍛えることができるんですね。

また腸腰筋のようなインナーマッスルを鍛えていくと、基礎代謝向上も期待できますので、より脂肪を燃やすことできるんですよ。

 

ちなみに、もも上げ運動の消費カロリーは、30分で約150kcalになります!

 

もも上げのやり方としては、背筋を伸ばして、その場でゆっくり足踏みをしながら、膝を股関節より高く持ち上げるだけです。

すごく簡単なので、初心者にも最適な運動になります!

 

ポイントは股関節より高い位置に手を前に差し出して、その手のひらに膝が当たるように膝を持ち上げる事ですね。

もも上げ運動もステッパーと同様で、テレビを見ながらでもできますので人気の運動方法になります。

瑠璃
腸腰筋は衰えやすいので、日頃から取り入れてみるのが良いでしょう。

 

家事が有酸素運動に早変わり

毎日欠かすことができない家事は有酸素運動になります。

  • 部屋
  • お風呂
  • キッチン
  • トイレ

などなど、掃除って意外としんどいですよね。

 

それに、洗濯物を干したり取り込んだりと、体力も使いますし・・・買い物に行くのだってエネルギーを消費します。

こうした家事を続けているだけでも、脂肪燃焼してエネルギーに変わるので、ダイエットになるんですよ。

一般的な家事の消費カロリーは下記の通りです!

  • お掃除:70kcal
  • 料理作り:60kcal
  • 皿洗い:50kcal
  • 洗濯:55kcal
  • アイロンがけ:50kcal

このようになっています。

毎日、家事をこなしていくと、合計で300kcalが消費される事になります。

このように毎日の何気ない動作が有酸素運動になりますので、是非意識していきましょう!

 

自宅でスリムになる方法のまとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は女性が自宅でスリムになる方法をご紹介していきました!

 

この記事で、ご紹介している運動方法は簡単で誰でもできる運動です。

それにお子さんと一緒にできる運動方法でもありますので、楽しくダイエットを行う事ができそうですよね。

 

是非、今回ご紹介した内容で、自分にもできそうなものがあれば、是非挑戦してみてください!

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